La alimentación post entrenamiento es fundamental para ver buenos resultados en el cuerpo.
Este, es el momento en el cual debemos recuperar el desgaste muscular, producto de la ruptura de fibras musculares durante el entrenamiento. También de compensar las reservas de glucógeno hepático (principal fuente de glucosa sanguínea) y muscular (almacenamiento de los carbohidratos en las células musculares, esencial para una correcta activad física)
Por Anabella Cuervo – @lovinghealthac
Existe algo llamado “la ventana de la oportunidad” y es que es necesario comer hasta 30-45mins. después de entrenar para realmente recuperar estas energías y lograr ganancia de masa muscular.
Para este momento, se recomienda consumir proteína combinada de un carbohidrato de rápida absorción (carbohidrato simple) que agilice la recuperación y ¡agua! Fundamental hidratarse mucho.
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Ejemplos de proteína pueden ser: isolate whey protein, huevo, pavo, pollo, pescados, yogur griego, etc. y de carbohidratos, fruta como guineo, piña, papaya, pan, arroz, pasta, dátiles, etc.
Ejemplos de combinaciones:
- Batido de proteína (isolate whey protein) mezclado con una Proción de fruta
- Omelette de claras + porción de fruta (1 guineo cahico, 1 manzana chica, fresas, etc.)
- Queso cottage + 1 rice cake o rebanada de pan
- Emparedado de pavo, huevo o atún
- Yogur griego fat free + una porción de fruta
- Pechuga de pollo a la plancha + porción de arroz
Puedes optar también por agregar frutos secos como almendras, maní, nueces, avellanas, etc. que aportan grasas buenas y proteína.
La porción también es clave, dependerán de los requerimientos de cada persona (género, peso, nivel de entrenamiento, etc.) Sin embargo, una manera de calcular el aproximado es: 0.4 gr de proteína x Kg de peso corporal y de 1-1.2 gr de carbohidratos x Kg de peso corporal.
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