Sabemos, sin duda, que el desayuno es la comida más importante del día, pero no es lo mismo desayunar por cumplir con esta comida, que hacerlo como se debe.
Al ser lo primero que nuestro organismo absorbe al despertar, es la comida que nos ayudará a tener energía durante el día, activar nuestro metabolismo y si se hace nutritivamente, la que nos ayudará a controlar el apetito durante el resto del día.
Por: Anabella Cuervo – Nutricionista Dietista
Muchas personas, tienden a sustituir el desayuno por un jugo, ya sea por falta de apetito o tiempo, pero esto es un error. Al convertir una fruta en jugo, muchas veces la cáscara es eliminada, y ésta es la parte con mayor cantidad de fibra.
Ésta es importante para mejorar el sistema digestivo, para el control de glucosa en sangre, y en general, excelente para la salud. Además, la mayoría de las veces al licuar una fruta en jugo, se reduce, necesitando más porción de fruta.
La mejor opción de incluir frutas en tu día a día es comiéndola natural y con su cáscara, porque obtendrás todos sus nutrientes, tus niveles de azúcar en sangre estarán más estables, y además te sentirás satisfecho por mayor tiempo.
También existe la opción de los jugos “verdes”, los cuales están hechos de mezcla de frutas con vegetales. Aunque estos tipos de jugos están llenos de vitaminas y minerales, pueden carecer de macronutrientes como la proteína, esencial para el desayuno.
¿Y qué hay sobre los jugos de caja? ¡Error! muchos acompañan su desayuno con un vaso de jugo de caja (ya sea naranja, maracuyá, durazno, etc.) pero realmente estos pierden la fibra de la fruta y contienen demasiada azúcar, innecesaria y dañina para empezar el día.
Piensa lo siguiente: cuando hacemos un jugo natural, al día siguiente ya no sabe igual, entonces ¿cómo estos jugos de caja pueden durar hasta un mes? porque además de lo mencionado anteriormente, al ser procesados, muchos contienen aditivos y químicos extras.
En conclusión, un desayuno no puede basarse en un jugo o smoothie, esta comida debe contener todos los macronutrientes para iniciar el día:
- carbohidratos complejos (buenos, de bajo índice glucémico) y altos en fibra, como avena, camote, quínoa, cereales integrales y fruta (pero entera, no en jugo).
- Proteína, como huevo, pavo, pollo, pescados, etc.
- Vegetales como tomate, espinaca, hongos, pimentón, berenjena, etc.
- Grasas buenas, con moderación, como ¼ de aguacate, ¼ taza de frutos secos, 1 cdta. de aceite de oliva como aderezo, 1 cda. mantequilla de maní natural, etc.
Un ejemplo de un desayuno completo es una omelette de 1 huevo con 2 claras con vegetales (como tomate, cebolla, hongos y espinaca) acompañada de una arepa de yuca o unos pancakes de avena natural. Pronto estaré compartiendo la receta de este desayuno.
Tip: de tomar un batido verde, puedes hacerlo de merienda o como complemento. Controla la porción de fruta (aproximadamente ½ taza en trozos) y opta por agregarle yogurt griego, semillas chía, mantequilla de almendra, etc., para darle un toque más nutritivo. La fruta en sí ya tiene suficiente fructosa (que se convierte en azúcar) por lo que agregarle azúcar no es recomendable.
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